ダイエット&美容にもおすすめ! 栄養たっぷり「オムレツ」レシピ

生のまま卵かけごはん、火を通して目玉焼き、ゆで卵など、栄養がたっぷり入った卵は手にいれやすく、料理やお菓子の材料として欠かせません。日本人は卵が好きで、1人あたりの摂取個数は世界第二位といわれています。卵には、体を作り、身体活動の原動力として欠かせないたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれており、ダイエット、美容にも役立つ栄養素が含まれています。今回は、卵レシピをご紹介しましょう。

卵は栄養の宝庫
卵には、ビタミンCと食物繊維以外ほとんどの栄養素が含まれているといわれます。また、三大栄養素の一つであるたんぱく質も多く含まれています。たんぱく質は、筋肉や皮膚などの組織を作るだけでなく、代謝機能にも作用する働きもあり、私たち人間が生きていくために欠かせない栄養素です。ダイエットにも筋肉量を維持することは有効です。1日に必要なたんぱく質の1/4~1/5程度を卵2個で補えるといわれる量が含まれており、そして、卵のたんぱく質を構成するアミノ酸には、体内で合成できないため食事からとる必要がある必須アミノ酸がバランスよく含まれています。
卵は健康的なダイエットに最適な食材
タマゴには、体の筋肉や皮膚、内臓などを作るために欠かせない良質なたんぱく質が含まれています。ダイエットのために食事を制限する人もいますが、食事量をむやみに減らしてしまうと、たんぱく質が不足してしまいます。たんぱく質が不足すると、筋力が衰え、肌はカサカサになり、不健康にやせて病気になりやすくなり、美容にも悪影響を与えてしまいます。特に女性はたんぱく質をしっかりとり、筋力をつけて、脂肪を燃焼させることで体脂肪を下げれば、健康的にダイエットすることができます。たんぱく質は肉類や魚類、大豆製品にも多く含まれていますが、卵が体内での利用効率がもっとも高く、特に卵白に含まれるたんぱく質は吸収がよいことがわかっており、卵白を食べたあとに運動すると、食べない人と比較して、腕や足の筋力がアップしたという研究結果もでていますから、卵を食べて運動するのはおすすめです。

疲労回復効果も!?
新型コロナウイルス感染症により、マスク生活にストレスを感じる方も多いといわれています。卵に含まれる豊富なアミノ酸が、筋肉のエネルギーとなり、疲労を回復する作用が期待できます。また、疲労やストレスがたまったときは、ぐっすり眠ることで身体や心を回復させることにつながります。卵を食べる習慣のある人は、食べない人に比べて、睡眠の質が増加したという調査結果もあり、疲れた体におすすめです。さらに、卵白たんぱく質には、身体の疲労だけでなく、精神的な疲労感の緩和作用もあることがわかってきています。精神を安定させる働きがあり、幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」は、イライラや憂鬱な感情を和らげる働きがあるといわれています。卵に含まれている必須アミノ酸、トリプトファンが、「セロトニン」の分泌を促してくれますから、ホルモンバランスが乱れやすい更年期の女性や睡眠の質を上げたい人にもおすすめです。
栄養たっぷりオムレツ
卵は栄養だけでなく、和食、中華、洋食といろいろな調理方法を用いて食べることができ、つなぎ役、ふっくらさせる役目もありますから、万能です。今回は、卵がメインで食べられる満足感のあるオムレツをご紹介しましょう。

スペイン風オムレツ

<材料>2人分
卵 2個
じゃがいも 1個
にんじん 1/8個
玉ねぎ 1/8個
塩 少々
こしょう 少々
マヨネーズ 大さじ1

パセリ 少々
オリーブ油 適量

<作り方>
1:じゃがいも、にんじんを1cm角、玉ねぎを薄切りにする。フライパンにサラダ油を熱し、じゃがいも、にんじん、玉ねぎを炒め、塩、こしょうで味を調える。パセリは洗って、粗みじん切りにする。
2:ボールに卵を割り入れて、よく溶きほぐし、マヨネーズ、塩、こしょうを加えて、1を混ぜ合わせる。
3:1のフライパンにサラダ油を熱し、2を流し入れる。大きく混ぜて、弱めの中火にしてふたをする。
4:表面が固まる程度に焼けたら裏返し、軽く焼いたら、お皿に盛り付けてできあがり。

<ポイント>
お肉やツナを混ぜたり、ほうれん草やブロッコリーなどお好みの野菜を足すのもおすすめです。調理の手間も少なく、さっと食べられる卵料理を利用しながら、健康的にダイエットしましょう。

岡田明子 おかだあきこ 管理栄養士。同志社女子大学管理栄養士専攻卒業後、高齢者施設に勤務し、利用者の食事管理を行う。その後ダイエットサプリメント会社の立ち上げに関わり、自身の13kgのダイエット成功経験をいかして「食べてキレイに痩せる」ダイエットメソッドを確立。独立後は、ヘルスケア関連を中心にレシピ監修や商品開発、講演や執筆活動、テレビなどのメディア出演などを務める。2014年に一般社団法人NS Labo(栄養サポート研究所)を設立し、栄養士、管理栄養士をサービスパートナーとして、健康事業のサポートとヘルスケア分野で活躍できる人材育成を行っている。著書に『妊娠できる体は食から30代からの妊活食』(KADOKAWA/角川マガジンズ)など この著者の記事一覧はこちら

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